睡眠不足対策 質の良い睡眠ができない

「なかなか寝付けない。」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きると身体がだるい。」「よく眠ったはずなのにまだスッキリしない。」

こんなことありませんか?
誰でも一つくらいは思い当たるのではないでしょうか?

特に暑い夏だと寝付けないし、夜中に何度も目が覚めたりしますよね。

Mr.ヘルスィ
Mr.ヘルスィ

実は今私もそれに悩んでいます。特に夜中に何度も目が覚めるので弱っています。
深い睡眠がとれていません。

そもそも質の良い睡眠って何?

よく「質の良い睡眠」という言葉が出ますが、いったいどういう事なんでしょうか?
ネットでの検索を要約するとこんな感じです。

質の良い睡眠
・寝つきが良い
・寝起きがスッキリしている
・レム睡眠、ノンレム睡眠がバランス良くとれている
・必要な睡眠時間がとれている
・途中で覚醒することが少ない

レム睡眠、ノンレム睡眠って何ですか?

ドクターX
ドクターX

睡眠には脳も身体も休んでいる状態ノンレム睡眠」と、身体は休んでいるが脳は起きている状態「レム睡眠」の2種類あります。
「ノンレム睡眠」は脳も休むことから深い睡眠とも云われ、成長ホルモンを分泌したり生体機能を整える役割をしています。
「レム睡眠」は身体を休めつつ脳は起きて記憶を定着させ情報の整理をします。夢を見るのはこの時です。

睡眠時間は何時間が良いの?

適度な睡眠時間は人により異なります。大人と子供でも違いますが、年齢を重ねるほど睡眠時間は短くなっていきます。

※年齢別平均睡眠時間

  • 10歳以下:8~9時間
  • 15~24歳:7~8時間
  • 25~49歳:6~7時間
  • 50歳以上:6時間前後
どや!
どや!

私は週末にまとめて寝るようにしてるのよ!

睡眠は規則正しくとることが重要で、寝だめなんてできません。質の良い睡眠は生活習慣を整えることから始めなければいけません。

ドクターX
ドクターX

自分に合った適正な睡眠時間とはあなた自身がスッキリ目覚められる時間です。

質の良い睡眠をとる睡眠不足対策とは

Mr.ヘルスィ
Mr.ヘルスィ

まず自分自身の生活習慣を見直してみましょう!

徹夜でゲームをしたり深夜まで飲酒をしていませんか?
ストレスを抱えたまま毎日イライラしていませんか?
寝る間際まで飲食していませんか?
不規則な食事や偏食をしていませんか?
適度な運動をしていますか?

ドクターX
ドクターX

規則正しい生活をしていれば生活習慣病のリスクも減らせますし、自然と睡眠の質も向上するはずです。

無理だ~!
無理だ~!

そんなん無理や~!
今更変えられんわ~

今すぐは無理でもなんとか生活習慣を改めないと後で後悔しますよ!

※今すぐ眠れるようになりたい人
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良い睡眠をとる身近な方法

  • お風呂はぬるま湯で
    熱めのお湯は身体を覚醒させ逆効果!入浴は38℃ほどの温いお湯にユックリ浸かってリラックス!
  • 夕食は3時間前に済ます
    消化活動中は身体が満足に休めなくなります。3時間前に摂れない時は軽い食事にしましょう。
  • 身体に合った寝具
    寝具選びは意外と重要です。特に枕は重要で枕を替えただけでよく眠れるようになったというくらいです。
  • 寝る前にパソコンなどで目を酷使しない
    寝る前の画面の明るいパソコンやスマホはできるだけ止めましょう!疲れた目はおしぼりで温めると眠りやすくなります。
  • 室温を適温に調整する
    夏や冬のように室温が極端に暑かったり寒かったりすると中々寝付けません。室温を適度に調整することは良い睡眠にもつながります。

★お勧め寝具
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夜中に何度も目が覚める

Mr.ヘルスィ
Mr.ヘルスィ

私も夜中に何度も目が覚めて困っています。ノンレム睡眠ができていないと思います。何とかノンレム睡眠をしたいのですがどうすれば良いですか?

深い睡眠は体温と密接な関係があります。身体の内部の体温を「深部体温」と呼びますが、この深部体温を下げると深い睡眠に移行しやすくなります。

深部体温を下げるには手足の熱放散が効果的です。
具体的な方法としては手や足を15℃ぐらいの水にしばらく浸けて冷やすと効果的だそうです。
(これは警視庁のホームページに載っています)
ちなみに冷たい氷水だと逆効果なので注意

風邪女子
風邪女子

警視庁が?なんで?

暑い!
暑い!

熱中症対策じゃないかのう!

Mr.ヘルスィ
Mr.ヘルスィ

うむ!私も早速やってみよう!

まとめ

質の良い睡眠は寝つきが良く寝起きもスッキリして途中で覚醒することがない睡眠です。
また、レム睡眠、ノンレム睡眠がバランス良くとれています。

質のよい睡眠をとるには生活習慣を見直さなければなりません。生活習慣を規則正しくすることが良い睡眠をとる第一条件です。

その他にも良い寝具を選ぶことや、目を酷使しない、室温を適度に調整する、深部体温を下げるといった工夫があります。

どれでも自分でできるところから取り掛かってください。

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