腸内環境とか腸内フローラという言葉聞いたことありませんか？
テレビなどの健康番組で良く流れているので聞いたことぐらいはありますよね。
ではこの腸内環境が免疫力に大きな影響を与えることを知っていましたか？
今回は腸内環境と免疫力との関係についてです。
知らないと損しますからぜひご覧くださいね。
腸内環境・腸内フローラとは何？
腸内環境とは腸内に棲息している細菌の勢力状態のことです。腸内には主に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の細菌が住みついています。
| ①善玉菌 ビフィズス菌、乳酸菌など |  |
| ②悪玉菌 ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）など |  |
| ③日和見菌 連鎖球菌、バクテロイデス、大腸菌(無毒株)など |  |
善玉菌は身体にとって良い菌、悪玉菌は病気をもたらす悪い菌というのは誰でもわかります。では日和見菌とはどんな菌でしょう？ 名前の通り強い方に味方する菌です。健康な時は害をしませんが体調が悪くなると害を与える菌です。
腸内環境はこの3つの菌のバランスで善し悪しが決まります。
腸内環境において理想的な3つの菌のバランスとは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌 の割合が 2：1：7
この割合が最も良いバランスになります。
腸内フローラとはこれらの細菌がフローラ（お花畑）のように見えることから腸内フローラと言われています。そして腸内フローラを整えることを腸活とも言います。
善玉菌が免疫力のカギを握っている
腸内の善玉菌はビフィズス菌が99.9%とほとんど占めています。生きたまま腸に届く乳酸菌はほんのわずかですが、死んでしまった乳酸菌でもビフィズス菌の餌になるので乳酸菌を摂取することは大切です。
ビフィズス菌の種類は20種類以上ありますが、人間の腸にいるのは5種類ほどです。
ビフィズス菌は生体調整機能を持つ菌で、体の免疫力を高めるという重要な働きがあります。
ビフィズス菌には免疫力を高める働きのほかにも、腸内の腐敗を防ぐ、便秘・下痢を防ぐ、腸内環境を整えると言った働きがあります。だから、免疫力を高める主役は善玉菌なのです。私たちは善玉菌に守られているのです。
スターリーミルクという50年以上前から売られている免疫ミルクがある。特にリウマチなどの免疫疾患に良いという。
参考：免疫ミルクサステナ 日本リウマチ学会が発表する有効性とは？
腸内環境を乱す原因と対策
腸内環境が乱れた状態とは善玉菌が減って悪玉菌が増える状態のことを言います。悪玉菌の勢力が大きくなると善玉菌が減っていき、身体の免疫力が落ちてくるのでいろんな疾患にかかる恐れが出てきます。
知らないうちに次のようなような生活をしていませんか？
悪玉菌が増えていきますよ！
悪玉菌を増やす生活習慣
腸内環境を乱すのは悪玉菌が増加して善玉菌より勢力が強くなるときです。ではどんな時に悪玉菌が増えるのでしょうか？
・偏った食事
肉などの好きなおかずだけ食べて野菜が少ない食事はダメです！善玉菌の餌は食物繊維です。栄養バランスを考えて食事を摂りましょう。
・アルコールとタバコ
アルコールの飲みすぎは悪玉菌を増やす要因になります。肝臓にも負担がかかりますから、深酒は止めましょう。また、タバコは百害あって一利なし！喫煙者は回りの人にも迷惑なのでこれを機会に禁煙にチャレンジしてくださいね！
・デスクワークが多くあまり運動していない
運動をすることで腸内の善玉菌が活性化したり、増やす効果があると言われています。楽な運動でも良いので1日20分くらいは身体を動かしましょう。有酸素運度は20分以上です。
・睡眠不足
睡眠不足は生活のリズムが乱れているとも言えます。睡眠不足は腸内フローラを悪くするだけでなく、ストレスが増え細胞再生機能の低下、認知機能低下、血圧上昇、慢性疾患のリスク増大などいいことがありません。また、質の良い睡眠をとることが重要です。質の良い睡眠については前回を参考にしてください。
善玉菌を増やすには
悪玉菌を増やすのは生活習慣の乱れが原因でしたが、では善玉菌を増やすにはどうすればいいのでしょう？
善玉菌を増やすにはビフィズス菌を多く含む食材を食べればいいのですよね？どんな食材に含まれているのですか？
はい、そのとおりです。ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食材は発酵食品に多いです。例を言えば、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、納豆などが挙げられます。他にもビフィズス菌の粉末や乳酸菌のサプリメントも手軽に摂れていいと思います。整腸剤にもビフィズス菌や乳酸菌が入っています。
あの、善玉菌の餌になるので野菜がいいと聞きましたが・・
はい、善玉菌の餌になるのは食物繊維とオリゴ糖です。それと乳酸菌ですね。食物繊維には水溶性と不溶性があり、餌にいいのは水溶性の食物繊維です。特に多いものを挙げると
ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草、納豆、こんにゃく、海藻、キノコ類、果物などがあります。
オリゴ糖の多いものは玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆などが挙げられます。
また、最近注目のレジスタントスターチを多く含むヤマイモ類も良いですね！
腸内環境を整える「腸活」をすすめるには無理せずマイペースで行うことが大事です。厳しくするとかえってストレスになり逆効果になりかねません。ストレスをなくすことも「腸活」のうちです。
乳酸菌は腸に行くまでに大半は死んでしまう。
しかし、乳酸菌は生きたまま腸まで届かなくても十分に役に立つのだ！
その理由は、乳酸菌は死んだ後もビフィズス菌の良い餌になるから。
だから乳酸菌はできるだけ多く摂った方が良いということだ！
まとめ
腸内環境を整えることはいかに重要なことかお分かりいただけましたか？
また、免疫力は腸内フローラの善し悪しによることもお分かりいただけたと思います。
普段の生活習慣によって腸内環境が良くも悪くもなります。
今は元気でも将来辛い思いをしたくないと思われたら、今のうちから意識して腸内環境を良くするように努力しましょう。
元気なうちは健康のありがたみがわからんかもしれない。
しかし、善玉菌を増やす食事を日ごろから意識して摂るようにしないといけないのは腸内環境を常に良い状態にするためだよ！
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